健康睡眠,从养成好习惯做起

今日是世界睡眠日,今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠,健康同行”。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的,充足的睡眠是人体重要的生理需求。当今社会,越来越多的人面临睡眠问题。什么样的情况属于睡眠出了问题?一天一定要睡够8小时吗?睡眠出了问题该如何进行调整?天津中医一附院心身科主任医师沈莉对此给市民进行解答。

警惕这些身体信号

睡不着:有的人出现入睡困难,躺在床上辗转反侧,久久不能进入睡眠。


【资料图】

睡眠节律紊乱:有的人睡眠时间分布不合理,造成睡眠节律紊乱。在老年人群中主要表现为晚上睡得过早,七八点就入睡,凌晨三四点醒后就睡不着了;在青少年和年轻人群中常见的就是睡眠拖延过迟,通常半夜两三点睡,甚至快天亮才睡,一觉睡到中午;一些特殊人群,比如经常需要夜班或者跨时区工作的人,也会出现睡眠节律的变化,导致日间困倦。

深度睡眠时间短:有的人会出现睡眠质量下降,比如晚上多梦、惊醒、梦魇甚至梦游等问题。

除了以上这些情况,还有白天精力下降、记忆力下降、注意力下降,脾气暴躁、情绪焦虑或低落等。有的人群还出现头痛头晕、血压不稳,心脏以及胃肠功能紊乱,甚至出现嗜睡情况。这些都需要引起重视,说明睡眠出了问题。长此以往,会影响身体健康。

不要迷信睡眠时长

我们经常会把“每天要睡够8小时”挂在嘴边,其实这是一个睡眠误区。过度追求睡眠时间,一旦达不到或长期达不到,可能会引起睡眠焦虑,从而更影响睡眠质量,造成恶性循环。

每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人,在不同的年龄段、不同的生理状态下,睡眠的需求也是不同的。另外,在一年四季中,睡眠时长也是会根据节气特点有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多,日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间自然缩短。

判断自己是否拥有良好睡眠,最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉,只要醒后精力充沛,能够维持工作和日常生活的需要即可。

另外,保持良好的睡眠节律至关重要,每天固定时间有了睡意就入眠,定时自然醒。如果偶尔熬个夜或睡得晚,也不必焦虑。不必刻意补觉,可以通过中午的小憩来缓解一下困意,然后继续保持原有的睡眠节律就好。切不可白天睡眠过度补觉,夜晚睡眠时间被“剥夺”,从而导致睡眠节律紊乱。晚上应在23时之前入睡为宜 。

总之,根据自己的生活作息,调整工作和休息的时间安排,才是开启高效睡眠的关键。

养成良好睡眠习惯

日常养成良好的睡眠习惯至关重要。睡眠并不是越多越好,按时睡眠,不熬夜,睡前不看手机,不饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品。晚餐不宜吃得过饱,睡前不做剧烈活动,不参与过于兴奋的活动。睡眠环境光线要暗,没有噪声,冷暖适宜,床不要太硬。即使半夜醒了也不要看表。午休不要超过45分钟,最好控制在30分钟以内。(记者庄媛)

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